z hantlami

[...] 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion Wtorek: A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; [...]

[...] 6/6/6/6/6p wyciskanie na suwnicy skos dodatni + 20kg 8/8/8p pompki na poręczach CC+6kg 3x8p rozpiętki na maszynie 10szt 8/8/8 uginanie z gryfem 35kg 10/10/8/8p młotki z hantlami 12kg 8/8/8p uginanie wyciąg dolny 4szt 10/10/10p Dieta : 1. 3 jaja, 50g boczek, 90g chleb 2. 60g wafle, 200g banan, 30g wpc 3. 200g makaron, 250g wieprzowo-wołowe, [...]

[...] lekki -Martwy ciąg na prostych 4x12p 55kg ( testowo ) - Sciaganie drazka wyciag gorny podchwyt 4x12-10p 7/8 sztabek -Wiosło hantlem 3x12p 35kg -Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12p 8kg -Szrugsy maszyna 4x12 8sztabek -Uginanie z supinacją 4x12p 10kg Dieta : 4089kcal Dziś już właściwym planem, ostatecznie zostaje przy nim całość na samym [...]

[...] 3x12 65kg ( 12,12,12 ) -Sciaganie drazka wyciag gorny podchwyt 3x12-10p 8/9szt ( 12,12,10 ) -Wiosło ammer jednoracz 3x12-10 7-8szt ( 12,12,10 ) -unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12 8kg ( 12,12,12,12 +drop ) -Szrugsy 3x12 8szt -Uginanie ramion z supinacja 3x12-10 12,12,14,16kg ( 12,12,10,8 ) Dieta : 5600Kcal Białko : - Tłuszcze : - [...]

[...] 4x 10 Uginanie na maszynie 6x 10 SR: barki triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x 12 Wymachy hantli w przód 3x 15 Podciąganie hantel wzdluz tulowia 4x 15 Wioslowanie hantlami do klatki 3x 15 +Szrugsy ze sztangą 4x 12 Tric: Pompki na poreczach Rampa 8p Francus sztanga siedzac 4x 10 Prostowanie liny na wyciagu 3x 12 Czw: 20min aero PT: [...]

[...] - mialam ograniczone mozliwosciw budowaniu ciezaru wiec wyciskalam 28 kg - ciezko bylo - na poczatku ledwo dawalam 3x8, w ostatnim tygodniu udalo mi sie 10, 10, 9x 3. RDL z hantlami - cwiczylam z krazkami 10kg - ciezko bylo trzymac ale udawalo mi sie 3xmax (chociaz palce potem sztywne byly) 4. Unoszenie prostej nogi w leżeniu bokiem max 5. Plank [...]

Wtorek (Nogi): Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 (z progresją ciężaru) + regres 20. Prostowanie na maszynie 15,15,15 (stały ciężar) Wykroki z hantlami 10,10,10 (na jedną nogę, robiąc w miejscu + stały ciężar) Martwy na sztywnych Rampa 10 Wspięcia stojąc 30,30,30 (ze sztangą na barkach) Wspięcia siedząc 30,30,30 Środa (biceps + brzuch) [...]

[...] / 20x37,5kg 8x50kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x50kg / 12x45kg 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 10x45kg / 12x40kg 12x52,5kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg / 10x47,5kg / 12x42,5kg 5. MCNPN z hantlami FST 7 22,5kg 28kg 28kg 28kg 6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 15xCC / 15xCC / 13xCC ----------------------- 12xCC / [...]

[...] 12x45kg 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 10x45kg / 12x40kg 12x52,5kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg / 15x47,5kg / 20x42,5kg 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 15x50kg / 20x45kg 5. MCNPN z hantlami FST 7 28kg 28kg 28kg 28kg 6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8 12xCC / 15xCC / 15xCC / 13xCC ----------------------- 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 12xCC / [...]

[...] 6x140kg / 6x140kg 10x100lg / 8x120kg / 6x140kg / 6x140kg / 6x140kg 6. Uginanie z hantlą leżąc 4x8 8x23kg / 8x28kg / 8x28kg / 8x28kg 8x30kg 8x33kg 8x33kg 7. Wykroki długie z hantlami 4x10 10x12kg 10x12kg 10x15kg 10x15kg +20min aerobów przyjemny trening :-) tutaj w wyciskaniu 6 ruch poszedł z pomocą, ale wydaje mi się, że to kwestia tego, że [...]

[...] / 6x140kg 10x100lg / 8x120kg / 6x140kg / 6x140kg / 6x140kg 6. Uginanie z hantlą leżąc 4x8 8x23kg / 8x28kg / 8x28kg / 8x28kg 8x30kg 8x33kg 8x33kg 8x33kg 7. Wykroki długie z hantlami 4x10 10x12kg 10x12kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg +20min aerobów przed treningiem lekko się zdrzemnąłem, wstałem oczywiście zaspany, ale wleciał szot od SFD i jakoś [...]

[...] / 8x68kg wypychanie nóg na maszynie 4a. Uginanie leżąc 4x8 8x50kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 4b. MCNPN z hantlami 4x10 3s faza neg 10x34kg / 10x34kg / 10x34kg / 10x34kg 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg zweryfikowała mnie ta 170tka [...]

[...] Siady na maszynie Smitha 15/12/10/8/5 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 15/12/10/8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15p 4. Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 5s 10p 5. MCNPn z hantlami 3s 15p 6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3s 12p 7. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s 10p 8.. Unoszenie nóg leżąc 4s 20p

[...] 11x180kg / 18x140kg 5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x7-9 / 1x9-13 9x25kg / 13x20kg 9x30kg / 13x25kg 9x30kg / 13x25kg 9x30kg / 13x26kg 6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12 15x42kg / 15x42kg 15x46kg / 15x46kg 15x46kg / 15x46kg 15x48kg / 15x48kg 7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20 20x30kg / 20x40kg 20x50kg / 20x55kg [...]

[...] + guma / 18x170kg + guma 5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x9-13 / 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x32,5kg / 18x27,5kg 13x32,5kg / 18x27,5kg 6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 24x70kg / 20x70kg 24x75kg / 22x75kg 8. [...]

[...] nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 13x120kg / 15x110kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x145kg / 13x115kg 9x150kg / 15x120kg 5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12 12x50kg / 12x50kg 12x50kg / 12x50kg 6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15 25x90kg / 25x90kg / 20x90kg 20x80kg / 20x80kg / 18x80kg 7. Uginanie hantli z supinacją [...]

[...] z dokładaniem tylko po prostu postaram się zachować lepsza pozycje nawet, jeśli wykonam mniej ruchów niż ostatnio :-) dalej polsztanga była zajęta, wiec pokombinowałem z hantlami, największe są 50tki, wiec dawałem tego mniejszego na górę, co nie do końca się sprawdziło, bo cała sztangielka była mocno przekrzywiona, szczególnie jak dałem 20tke [...]

[...] 15x1szt / 15x2szt / 15x3szt / 15x3szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x27kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x3szt / 15x4szt / 15x4szt / 15x4szt [...]

[...] 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x4szt / 15x5szt / 15x5szt / 15x6szt [...]

[...] 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x5szt / 15x5szt / 15x6szt / 12x6szt [...]